原创吃得饱饱的丁香生活研究所
有网友说「早餐还是要吃的，毕竟是一天中最便宜的一顿了」。虽然是个玩笑话，但根据大部分国人的饮食习惯来看，研究所也建议大家：
百忙之中，把早餐给吃了。
早餐的准确理解应该是「起床后2小时内吃的饭」，你10点起床，11点吃，也算早饭的。
图片来源：图虫创意
偶尔不吃早餐对身体倒没啥可怕影响，但这不能变成平常。因为规律地吃早餐，挺重要的。
长期饥一顿、饱一顿的三餐不规律，对胃不太友好。如果你的生活节奏相对固定，那把三餐时间固定好铁定是件好事儿。
特别是对于朝九晚五作息的人来说，不吃早餐，会让两顿饭之间的时间被拉得太长，对心血管的健康是个挑战。早上不吃，中午猛吃，过山车式变化的血糖对你的胰岛也是一个考验。
血糖过山车
图片来源：giphy
有些朋友会吃早餐，但吃早餐的方式又是随便吃，顶饱就行。早餐大概占我们一天中总能量的25%～30%，要是没选对，真可能会影响一天的开启噢。
就比如说这些大家常吃的早餐组合，就挺不合理的：
这些早餐组合
都是误区
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只吃碳水，虽然能给身体提供能量，但饱腹感差、消化得快饿得也快，让血糖很不稳定。
并且营养也不全面，缺乏优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等。
一杯牛奶、一个鸡蛋，看起来还挺健康？
其实也有问题。
正常状态下，大脑主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响你一整个上午的学习、工作效率。
很多朋友解决早餐的途径，就是在早餐摊上买两个油乎乎的炸油饼。
虽然油炸碳水真的很美味，但热量高、营养低，如果午餐和晚餐不减量，全天的总能量摄入一下就超标了，长期以往小心长胖啊。
营养早餐的搭配原则
吃得饱还美味
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根据中国营养学会建议，国人饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样很重要，所以早餐至少得有3～5种食材噢。
一个好早餐的搭配公式，应该是：
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优质碳水
是营养早餐的「必备」。
优质碳水，主要是以复合碳水化合物为主。
复合型碳水化合物，不仅有淀粉能提供能量，还可以保障一定的膳食纤维和B族维生素的摄入，营养更全面。早餐是一天当中，最容易吃到粗粮的一顿饭，可以尽量以粗粮为主或者粗细搭配。
你可以每天从下面的食物中选一样：
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优质蛋白
是优质早餐的「标配」。
优质蛋白，主要来自动物性蛋白和大豆蛋白。
优质蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高，蛋白质对于身体每天细胞和组织的更新、保证正常的新陈代谢，甚至疾病的恢复等都有重要的作用。
优质蛋白最基础的搭配就是，这也是每天都要保证吃的。如果想换换口味，那就从下面三种食物中，分别挑两样吧：
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蔬菜水果
是优质早餐的「加分项」。
蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素C等营养。而且大多数人每天的蔬菜都吃不够，所以要尽可能的找机会把蔬菜给吃足了。
早餐时间紧，可以用「2分钟微波炉烫蔬菜大法」。如果不想准备，也可以直接几颗圣女果，或者蓝莓、*瓜也不错的。
蔬菜丢进碗里，加入刚刚没过菜叶的水，放进微波炉中高火叮2分钟，就是一份健康烫青菜（需要的话还可以加点辣酱拌一拌）。
图片来源：自己拍的
吃完碳水和蛋白后，有爽口的蔬菜、水果还蛮解腻舒服的。
注意：上述只是简单列举，蔬菜其实是除薯类、豆类的一切蔬菜都可以；早餐应该多选择蔬菜，偶尔用水果代替。
摆烂版
营养早餐搭配
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看到这里，肯定有朋友会说「是我不想吃吗！我没有时间弄啊」。
没关系，就算时间不充裕，咱们也可以按照上面的思路，来搭配摆烂版的营养早餐啊，研究所给大家先随意搭配几个瞧瞧。
每组搭配最长的准备时间也不超10分钟（时间都花在了煮鸡蛋，趁这个时间可以洗脸刷牙去），但省时省力，吃得饱还有营养：
3分钟内搞定：
全麦面包+即食鸡胸肉+牛奶+圣女果
牛奶泡燕麦片+蓝莓+牛肉干
全麦贝果+即食蟹柳+猕猴桃+拿铁咖啡
10分钟内搞定：
全麦贝果+鸡蛋+牛奶+水焖生菜
水焖生菜用微波炉大法
杂粮窝头+酱牛肉+无糖酸奶+水焖菠菜
窝窝头用微波炉转个几分钟，水焖菠菜用微波炉大法
全麦面包+煎鸡蛋+奶酪片+*瓜片
空气炸锅一切皆有可能
或许又有朋友说了「我连准备的时间都没有！」
好好好，那就让我们走进便利店！
便利店里的食物很多，咱们还是可以根据「优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果」的方法搭配，也能是营养美味的早餐：
便利店搭配模板：
关东煮鸡蛋、蔬菜（萝卜、海带、笋尖、香菇任选）+无糖酸奶+玉米窝头
煮玉米+无糖豆浆+茶叶蛋+小胡萝卜
全麦面包+牛奶+关东煮鸡蛋、蔬菜（萝卜、海带、笋尖、香菇任选）
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每次采买食材时都可以拿出来看看，给自己准备好一周的早餐计划，吃饱吃满足，开开心心地迎接一天的开启。
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合作专家李纯
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核张洁怡
川大华西营养学硕士
内容策划杰梨米
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（版）[M].科学出版社,:.
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（版）[M].科学出版社,:.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（）[M].人民卫生出版社，:5-6.
