白癜风产生的病因 https://m-mip.39.net/news/mipso_5920693.html世界那么大，很高兴遇见你
GoodMorningfromMofei
曾经的我，也以为，不吃早餐会瘦。而事实上，胖从不吃早餐开始。
或许你觉得，早上起来很忙，还要收拾打扮，不吃早餐又省时间又减肥，那你就大错特错了，早餐是启动你一天新城代谢的神器。而且，不吃早餐会使大脑发出“中午我要吃更多”的讯号，午餐就会摄入较多的热量。所以，想要减脂，真的需要好好吃早餐。
不仅要吃，而且要吃的美，吃的开心。今天墨菲就来分享一个月28天的花样减脂早餐，大家一起来越吃越瘦越吃越美。
28天，减脂早餐合集
首先，减脂早餐需由几大营养素构成呢？
一顿丰富营养全面的早餐是由：蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪+乳制品构成。对于减脂早餐，如果当天上午的生活活动量很小，或者午餐会提早进行的话，早餐里的碳水化合物我会不吃。理由是：早晨吃碳水更容易造成脂肪堆积，因为早起皮质醇高，胰岛素敏感性高。这时候吃过多碳水容易转化为脂肪。并且早上是减脂的*金时间，这时的激素分泌会偏向脂肪供能，因此要控制碳水的量，以防血糖快速升高。但是大部分情况下，我的早餐还是会吃碳水，这个比较符合大部分人的饮食习惯。但是在种类和量的选择上要稍加注意。
蛋白质：我通常吃1个鸡蛋，或者少量瘦肉（50克左右）。
纤维素：克-克蔬菜。
碳水化合物：30克燕麦或者杂粮豆，薯类克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低吃到克），玉米克（带芯）。
优质脂肪：坚果10颗，牛油果半个，炒菜的植物油。
乳制品：牛奶毫升，豆浆毫升，酸奶毫升（酸奶选择碳水化合物含量小于5g/克），牛奶可以选用全脂牛奶（理由是：因为全脂奶更利于脂溶性纤维素的吸收。相对于每天的饮食摄入量来说，脱脂牛奶去除的脂肪其实对于减脂并没有太大的帮助。）
知道了减脂早餐的成分构成，下面来看看减脂早餐灵感集。
·Day1·
清炒芦笋+太阳蛋+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶共ml
纤维素：芦笋克
碳水化合物：无
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
说明
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芦笋是少油清炒的，鸡蛋是少油煎的。完美太阳蛋的详细制作步骤请戳：《我也想要一颗完美太阳蛋》
·Day2·
秋葵蛋饼+圣女果+煮红豆+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶共ml
纤维素：秋葵90克，圣女果59克
碳水化合物：红豆30克
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱/p>
秋葵蛋饼
①秋葵洗干净，在热水里焯水烫熟，入冰水断热，切小段备用。
②鸡蛋打散，加入少量盐混合均匀。
③过筛蛋液。
④平底锅用油刷稍许刷一层薄油，锅不是很热的时候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一点时，放入秋葵段，盖上锅盖小火慢焖至蛋成熟即可。
⑤将秋葵蛋饼小心移入盘子中，撒上黑胡椒，大功告成。
*想要鸡蛋饼光滑均匀的话，过筛蛋液这步不要省略哦！
·Day3·
彩椒土豆泥烤蛋+水煮芦笋+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶共ml
纤维素：彩椒克，芦笋82克
碳水化合物：土豆80克
优质脂肪：橄榄油
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱/p>
彩椒烤蛋
①彩椒洗干净切半，除去籽，用厨房纸巾擦干。烤箱度预热，在彩椒上喷洒橄榄油，盐胡椒调味，先放入烤25分钟。
②土豆蒸熟，捣成土豆泥，加入盐胡椒调味。
③彩椒烤完后，将土豆泥填入彩椒，再打一个鸡蛋上去，放入烤箱继续烤15分钟。盐胡椒调味。
·Day4·
滑蛋杂蔬红豆沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶共ml
纤维素：菜花克，秋葵30克，圣女果3颗
碳水化合物：红腰豆30颗
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
·Day5·
*瓜蛋饼+圣女果+煮白云豆+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋两白一*，牛奶共ml
纤维素：*瓜54克，圣女果克
碳水化合物：白云豆30克
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱/p>
*瓜蛋饼
①*瓜洗干净，切片备用。
②鸡蛋打散，加入少量盐混合均匀。
③过筛蛋液。
④平底锅用油刷稍许刷一层薄油，锅不是很热的时候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一点时，放入*瓜片，盖上锅盖小火慢焖至蛋成熟即可。
⑤将*瓜蛋饼切片小心移入盘子中，大功告成。
*想要鸡蛋饼光滑均匀的话，过筛蛋液这步不要省略哦！
·Day6·
香葱燕麦鸡蛋饼+*瓜花+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：*瓜圣女果克
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱/p>
香葱燕麦鸡蛋饼
①鸡蛋打散。
②往打散的鸡蛋里加入香葱碎，搅拌均匀。
③加入燕麦片，根据粘稠度可以加入适量水。
④加入盐，搅拌均匀。
⑤平底锅预热，喷洒少量椰子油，用勺子舀少许面糊入锅煎，看到饼底部凝固就可以翻面啦，两面都凝固了就可以出锅啦。
·Day7·
西蓝花燕麦鸡蛋马芬+罗勒番茄+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：西蓝花70克，番茄85克
碳水化合物：燕麦26克
优质脂肪：无
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
西蓝花燕麦鸡蛋马芬
①西蓝花洗干净后在盐水里汆熟，剪成小朵形状。
②鸡蛋打散，往打散的鸡蛋里加入盐，搅拌均匀。
③加入燕麦片，和①的西蓝花小花朵。
④将西蓝花燕麦蛋液倒入马芬纸模，烤箱度预热。
⑤放入烤20分钟即可，脱模摆盘即可开吃。
·Day8·
卷心菜包蛋+煎蘑菇+圣女果+南瓜牛奶
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：卷心菜克，蘑菇38克，圣女果2颗
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：椰子油
食谱:
卷心菜窝蛋
①卷心菜掰下来洗干净烫熟。最好大片的，小心掰下来，别扯烂了。
②烫熟后铺在小碗里，打入一个鸡蛋。
③撒上盐和黑胡椒，用牙签向蛋*戳几个洞洞眼，不然微波炉要爆炸。
④把四周的卷心菜折起盖住。
⑤碗上盖保鲜膜，放入微波炉中高火1分钟，出炉倒扣在盘里即可。
*如果不是减脂的话，可以在卷心菜里面放入培根/火腿/芝士片，肯定很好吃！
·Day9·
圣女果蛋饼+清炒甜豆+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：圣女果50克，甜豆克
碳水化合物：无花果一丢丢
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
说明:
圣女果蛋饼做法同上文“秋葵蛋饼”、“*瓜蛋饼”。
·Day10·
溏心蛋杂蔬玉米沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：圣女果54克，海鲜菇34克，秋葵27克，荷兰豆35克
碳水化合物：玉米克
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
说明:
将50克大小左右的鸡蛋放入沸水中煮9分钟，达到如图所呈的熟成度。四季豆海鲜菇我是用少量的椰子油翻炒一下。秋葵是水里汆的。
·Day11·
煎香菇鸡蛋沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：生菜50克，蘑菇32克，圣女果65克
碳水化合物：杂豆30克
优质脂肪：橄榄油（油醋汁）
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
煎香菇鸡蛋沙拉
①添加基底：散叶生菜（绿罗莎生菜），苦菊，红菜头苗。
②添加一点颜色：圣女果，可食用花三色堇。
③添加一份额外的营养：白芸豆，红腰豆，煎香菇。
④添加蛋白质：鸡蛋，鸡蛋在沸水中煮10分钟后泡冰水断热后，用鸡蛋切割器切片，撒胡椒粒调味。
⑤食用前添加酱料：油醋汁。油醋汁以及沙拉的更多做法请戳：《沙拉，到底应该怎么吃？》
·Day12·
鸡胸肉杂蔬古斯古斯饭+抹茶拿铁
蛋白质：鸡胸肉46克，鹌鹑蛋2个，牛奶毫升
纤维素：芦笋25克，胡萝卜21克，圣女果44克，*瓜44克
碳水化合物：古斯古斯32克
优质脂肪：橄榄油
其他：抹茶粉
·Day13·
烤南瓜沙拉+水煮蛋+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：各种蔬菜克
碳水化合物：南瓜85克
优质脂肪：橄榄油（油醋汁）
其他：抹茶粉
食谱:
烤南瓜沙拉
①添加基底：散叶生菜（绿、红罗莎生菜），苦菊，甜菜头苗。
②一份额外的绿色：四季豆。
③添加一点颜色：圣女果，三色堇可食用花，番茄花（只需要将番茄用刀转切去皮，皮不要断，将番茄皮卷起来做装饰。）
④添加一份额外的营养：烤南瓜。烤南瓜做法：1.南瓜洗干净切成小块。2.将橄榄油，肉桂粉，海盐，黑胡椒混合均匀，用刷子均匀地涂抹于南瓜表面。3.烤箱度预热，放入烤25分钟左右至南瓜熟透即可。
⑤食用前添加酱料：油醋汁。
·Day14·
溏心蛋+杂蔬拼盘+南瓜奶昔
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：各种蔬菜克
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：椰子油
说明:
南瓜奶昔只需要将蒸熟的南瓜，加入牛奶入搅拌机搅打均匀即可。用少量的酸奶做个简易拉花。撒上黑胡椒即可。
·Day15·
秋葵厚蛋烧+煎香菇+白灼秋葵+煮杂豆+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1.5个，牛奶毫升
纤维素：秋葵蘑菇共克
碳水化合物：杂豆熟重50克
优质脂肪：橄榄油
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
秋葵厚蛋烧
①鸡蛋打散后加入盐，搅拌均匀。
②用小火将平底锅烧热，用油刷刷一层橄榄油，使锅底每个部分都均匀抹上橄榄油。
③用筷子沾上一点蛋液在平底锅试温，如果有“糍啦”的声音，即可。
④倒入三分之一的蛋液，晃动平底锅，使蛋液均匀平铺平底锅，煎至8分熟，铺上洗干净水烫过的秋葵，用筷子卷起来，推到锅最上层。
⑤再到三分之一蛋液至锅剩余空间，再次晃动平底锅，使蛋液平铺均匀，煎至8分熟卷起，剩余蛋液也用同样方法制作。
⑥放凉后，切开就可以享用啦！基本做法是这样，你还可以加入你想加的食材，比如加菠菜变成菠菜厚蛋烧，或者香葱厚蛋烧，都是极好的~
*这里我用的其实是3个鸡蛋，然后最后吃的时候取一半，其余的给家人吃。
·Day16·
芦笋鹌鹑蛋+煮红豆+咖啡拿铁
蛋白质：鹌鹑蛋3个，牛奶毫升
纤维素：芦笋四季豆70克，圣女果62克
碳水化合物：红豆熟重40克
优质脂肪：椰子油
其他：浓缩咖啡1个shot
·Day17·
牛油果焗蛋+杂蔬拼盘+紫薯拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：西蓝花生菜圣女果共克
碳水化合物：紫薯克
优质脂肪：牛油果半个
食谱:
牛油果焗蛋
①将牛油果对切，扭转打开，去核。
②将半个牛油果里的果肉稍微挖出一点来，让洞洞大一些。
③鸡蛋打散，加入少许盐。
④将蛋液倒入牛油果洞洞。
⑤蛋液表面撒上黑胡椒。
⑥烤箱预热度，烤20分钟左右即可（如果喜欢生一点的，就自己缩短时间咯）。
·Day18·
溏心蛋+*瓜胡萝卜+牛油果奶昔+烤南瓜
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升，酸奶克
纤维素：*瓜胡萝卜圣女果共90克
碳水化合物：南瓜克，谷物片少许
优质脂肪：牛油果半个，橄榄油
食谱:
烤南瓜
①南瓜洗干净切块，用厨房纸巾擦干水分。
②将南瓜置于烤制上，喷洒橄榄油，盐胡椒肉桂粉。
③烤箱度预热。放入烤25分钟左右至南瓜熟透即可。
·Day19·
牛油果鸡蛋沙拉+煮杂豆+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶毫升
纤维素：圣女果*瓜克
碳水化合物：杂豆熟重70克
优质脂肪：牛油果半个
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
牛油果鸡蛋沙拉
①取1个鸡蛋放入锅内煮熟，大约10分钟，取出放冷水里降温后，轻轻剥去蛋壳，用鸡蛋切割器切片。
②取一成熟牛油果，对半切开去核，取半个切小块。
③将牛油果和*瓜圣女果混合，根据自己口味加入盐和黑胡椒调味，拌匀即可，佐以切片即可。不需要额外添加酱汁，牛油果本身就可以充当酱。
·Day20·
番茄肉酱沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：牛肉52克，牛奶毫升
纤维素：生菜30克，番茄克
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：牛油果半个，椰子油，腰果少许
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
番茄肉酱沙拉
①牛肉剁成牛肉糜。用盐、少量料酒腌制10分钟。
②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）
③热锅加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用。
④不用换锅，再倒入一点椰子油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味。
⑤南瓜蒸熟后切丁，牛油果去核切丁，生菜洗干净沥干水分后，摆上番茄肉酱，码上南瓜牛油果丁，放入几颗腰果，擦少许帕马森芝士碎，大功告成。
·Day21·
花样鸡蛋沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋2个，牛奶毫升
纤维素：各种蔬菜克
碳水化合物：玉米粒50克
优质脂肪：橄榄油（油醋汁）
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
花样鸡蛋沙拉
①添加基底：罗马生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），苦苣。
②添加一份额外的绿色：四季豆。
③添加一点颜色：圣女果。
④添加一份额外的营养：玉米粒，帕玛森芝士碎。
⑤添加蛋白质：花样鸡蛋，使用“蛋*模具”实现这样的形状的。
⑥食用前添加酱料：油醋汁。
·Day22·
土豆丝蛋饼+沙拉+牛油果+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋2个，牛奶毫升
纤维素：生菜圣女果70克
碳水化合物：土豆丝克
优质脂肪：橄榄油，牛油果半个
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
土豆丝蛋饼
①将土豆洗干净去皮，切丝备用（浸在水中防止氧化）。
②热锅加入少量橄榄油，将土豆丝沥干水分，放入锅中炒熟。
③鸡蛋打散，加入少量盐混合均匀。
④过筛蛋液。
⑤换另一个平底锅，用油刷稍许刷一层薄油，锅不是很热的时候倒入蛋液，小火慢慢煎，待蛋液稍微凝固一点时，放入炒熟的土豆丝，盖上锅盖小火慢焖至蛋成熟即可。
⑤将土豆丝蛋饼对折，小心移入盘子中，放一些百里香花。完工。
*想要鸡蛋饼光滑均匀的话，过筛蛋液这步不要省略。
·Day23·
金枪鱼沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：金枪鱼克，牛奶毫升
纤维素：沙拉菜50克，蘑菇60克
碳水化合物：无
优质脂肪：橄榄油（油醋汁），牛油果半个
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
金枪鱼沙拉
①添加基底：球生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），苦苣，芝麻菜，红苦苣。
②添加一份额外的绿色：牛油果。
③添加一点颜色：功封的圣女果（橄榄油盐胡椒调味后，烤箱度烤1个半小时）。
④添加一份额外的营养：蘑菇，平底锅煎熟即可。
⑤添加蛋白质：煎制金枪鱼，四周表面又香料和白芝麻腌制，小火将表面煎熟，切片，当中的粉红色为生的部分，我喜欢这种烹饪方式的金枪鱼。特别嫩！
⑥食用前添加酱料：油醋汁。
·Day24·
虾仁水波蛋沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，虾3只，牛奶毫升
纤维素：蔬菜沙拉共80克
碳水化合物：鹰嘴豆熟重60克
优质脂肪：橄榄油（油醋汁）
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
虾仁水波蛋沙拉
①添加基底：罗马生菜，散叶生菜（绿罗莎生菜），芝麻菜。
②添加一点颜色：圣女果。
③添加一份额外的营养：鹰嘴豆，作为碳水化合物的摄入。
④添加蛋白质：水波蛋+虾仁。水波蛋的做法墨菲拍摄过视频，请戳：《到底如何做好一枚水波蛋？》
⑤食用前添加酱料：油醋汁+枫糖浆+芥末籽。
·Day25·
青酱虾仁意面沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，虾2只，牛奶毫升
纤维素：蔬菜沙拉共60克
碳水化合物：意面30克
优质脂肪：橄榄油（青酱），松子
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
青酱虾仁意面沙拉
①添加基底：罗马生菜，红苦苣。
②添加一份额外的绿色：罗勒叶。
③添加一点颜色：圣女果，可食用花。
④添加一点坚果：松子。
⑤添加一份额外的营养：意面（作为碳水化合物的摄入）。
⑥添加蛋白质：溏心蛋和虾仁。溏心蛋是在沸水中煮6-7分钟，小心剥壳，切半即可。虾仁是青酱拌的。
⑦添加酱料：自制青酱，做法：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐入料理机打碎即可。青酱和意面超级配哦！
·Day26·
金枪鱼慕斯沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，金枪鱼克，牛奶毫升
纤维素：蔬菜沙拉共70克
碳水化合物：无
优质脂肪：橄榄油（油醋汁），低脂芝士片1片
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
金枪鱼慕斯沙拉
①添加基底：罗马生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），芝麻菜，红苦苣。
②添加一份额外的绿色：酸模（摆盘利器）。
③添加一点颜色：可食用花。
④添加一份额外的营养：减脂奶酪片。
⑤添加蛋白质：金枪鱼鸡蛋慕斯。很喜欢吃Subway的金枪鱼，但是据说热量也不低。我用了一罐油浸金枪鱼沥干油分+一个白煮蛋+一片减脂芝士片，搅拌机打碎即可。味道很不错哟！推荐给你们！
⑥食用前添加酱料：油醋汁。
·Day27·
鸡胸牛油果酱意面沙拉+咖啡拿铁
蛋白质：鸡胸肉50克，牛奶毫升，酸奶少量（做沙拉酱汁）
纤维素：蔬菜沙拉共克，蘑菇27克，彩椒40克
碳水化合物：意面30克，全麦吐司少量
优质脂肪：牛油果1/3个，橄榄油，帕马森芝士碎少量
其他：浓缩咖啡1个shot
食谱:
鸡胸牛油果酱意面沙拉
①添加基底：罗马生菜。
②添加一份额外的绿色：酸模。
③添加一点颜色：功封红椒。将红椒去皮后切小块，喷洒橄榄油，盐胡椒调味。烤箱度烤1个半小时。功封的彩椒很甜很好吃哦。
④添加一点脆片：烤面包粒。将全麦吐司面包去边切小丁，烤箱度预热，放入烤10分钟即可。
⑤添加一份额外的营养：意面（作为碳水化合物的摄入），蘑菇，帕玛森芝士。
⑥添加蛋白质：鸡胸肉，直接将鸡胸肉切小块，用盐腌制，平底锅小火煎至两面金*熟透即可。
⑦食用前添加酱料：牛油果欧芹青柠酱汁。将牛油果，欧芹，青柠挤出的汁，希腊酸奶入搅拌机搅打均匀。盐胡椒调味即可。
·Day28·
烤菜花红椒+牛油果+溏心蛋+无花果隔夜燕麦酸奶
蛋白质：鸡蛋1个，酸奶克
纤维素：菜花克，红椒40克
碳水化合物：燕麦30克，无花果少量
优质脂肪：牛油果1/3个，橄榄油
食谱:
烤菜花红椒
①将红椒去皮后切丝，喷洒橄榄油，盐胡椒调味。烤箱度烤1个半小时。
②菜花洗干净沥干水分，同样喷洒橄榄油，盐胡椒调味。烤箱度烤20分钟。
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28天减脂早餐的搭配，供你们参考。
减脂餐≠简直惨，变化花样的早餐，带给你刷脂好心情。
图/文：墨菲
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