我们常说，要选择好的食物，那么好的食物的定义是如何解释的呢？单单就是新鲜的食材？还是六大营养素含的越多越好呢？
其实有一个关键词，营养密度，清楚了这个定义，就能帮助你在选择食物时更明智。
什么是营养密度？
营养密度指食品的营养密度，即能量（也就是卡路里）与营养素（蛋白质、维生素等）的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。营养密度会用于测量每份摄入的卡路里中的营养。
其实，我们在选择食物时，就是要选那些营养价值高的，通过对比不同食品的营养密度与每份能量的成本，我们就能够得出哪些是营养密度最高的食品了。
比如，富含维生素、矿物质和抗氧化剂的水果和蔬菜所含的能量非常少。平均每份水果中只含有70大卡热量，平均每份蔬菜中只含有50大卡热量，但他们也是每卡最昂贵的食品。
在膳食中补充某些维生素或矿物质时，为避免能量过剩，营养密度是比营养素含量（每克食物中某种营养素的浓度）更为重要的参考数据。
毫无疑问，高糖高脂食品的营养密度最低，营养最少，能量很多。
食品中的营养密度含量
营养密度含量较高的食品
生活中，有很多食物营养密度也很高，营养密度高的食物分别是：
三文鱼
该食物中脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。深海肥鱼还是优质蛋白、维生素D、维生素E等营养素的好来源。
芥蓝
克芥蓝只含22千卡热量，但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。
贝类
包括蛤和牡蛎等。蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。
土豆
跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素，是营养密度较高的主食。
蓝莓
虽然它维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却极为突出。蓝莓中的花青素等植物化学物质有助增强血管弹性，保护动脉血管内壁，促进视网膜细胞中的视紫质再生，改善视力。
蛋黄
虽然蛋黄的热量较高，但它是多种营养素的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此，蛋黄也是营养密度较高的食物之一，其中抗氧化剂叶黄素和玉米黄素对眼睛能起到保护作用，有助预防白内障和黄斑变性。
黑巧克力
其富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质。黑巧克力最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。
有研究人员通过对47种水果和蔬菜的营养密度进行统计排名，结果发现，排名前十的均是蔬菜，分别是：
西洋菜、绿色的白菜、甜菜、菠菜、菊苣、芹菜、罗马生菜、羽衣甘蓝。
这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素，适当多吃，可以有效降低人们患上多种慢性病的风险，并预防癌症。
营养密度较低的食品
8盎司可乐中含有大卡热量，含糖量高，不含维生素或矿物质。
用于制作零食（比如薯片）的植物油每一勺含有大卡热量，曲奇、薄脆饼干、薯片和披萨中通常还藏有脂肪。
对于加工食品营养密度的了解，最好方法是阅读食物营养标签，要确保通过吃精肉、植物蛋白、维生素、矿物质和植物营养素获得了同等数量的卡路里。如果不饿的时候想吃点小零食，就去吃水果或蔬菜。
如果选择同类食物时，它的脂肪含量比较低或者糖含量比较低，通常可以有效提高膳食中食物的营养密度，比如选择水果代替甜食。反之，在食物中加入大量的油、糖等成分，会显著降低食物的营养密度。
总之一句话，要想吃的健康美丽，就吃低能量高营养的食品。
