别说你懂吃菜系列1三餐怎么吃蔬菜才健康 [复制链接]

我是饮食健康管理师小辉，我计划做个“别说你懂吃菜”的饮食系列文章，今天的主角是蔬菜，主要讲一下三餐如何吃蔬菜，包括蔬菜的分量、种类、做法。

早餐

很多人的早餐以粥、粉、面、包子为主，最多加个牛奶或者豆浆、鸡蛋，常见的问题就是碳水化合物太多，蛋白质、维生素和矿物质不足。所以推荐：

早餐吃一盘深绿色蔬菜，一人大约克，做法采用清蒸、盐水或者白灼，比如盐水菜心，白灼生菜。这是提高饮食质量的优秀做法。

午餐和晚餐：

建议午餐和晚餐蔬菜种类可以多点，就像之前文章说过，尽管蔬菜营养价值按照颜色从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。但5种颜色最好有3种。

如果希望保持蔬菜的水溶性维生素，也可以考虑部分蔬菜生吃做沙拉，比如生菜，最好能少油做法，采用清蒸、水煮、白灼等烹调方法。

午餐可以吃-g克蔬菜，晚餐-克蔬菜。比如午餐番茄炒牛肉、上汤鸡毛菜，晚上紫洋葱炒瘦肉、胡萝卜淮山玉米豌豆百合蔬菜什锦。

午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜和鱼、肉比例为3∶1，至少是2∶1。

小结：

1、三餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

2、蔬菜烹调方式尽量用清蒸、水煮、白灼等方式

温馨提示：

新鲜的绿叶蔬菜，比如菠菜，由于还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁、铁的吸收，所以建议用开水焯一下。